Para muchos escuchar la palabra mindfulness puede ser algo nuevo y desconocido, esta es considerada una terapia psicológica que se ha ido popularizando a través de los últimos años. La práctica de mindfulness se refiere a vivir con atención plena en el momento presente, se trata de aprender a tener un nivel de conciencia superior y vivir sin estrés. Se trata de vivir el aquí y el ahora.
A través de la práctica de mindfulness se busca crear una sensación de paz y quedar libre tanto del pasado como dejar de preocuparse por los eventos futuros. El efecto que produce esta practica a través de sus ejercicios, que a continuación le dejaremos algunos de ello en portugués, es la sensación de paz mental y plenitud.
Mindfulness, algunos ejercicios en portugués
| Español | Portugués | |
| Ejercicio 1: un minuto de mindfulness o atención plena. | Exercício 1: um minuto de atenção plena ou atenção plena. | |
| Dedica un momento ahora mismo para probar esto. Programa una alarma para que suene exactamente en 1 minuto. Durante los siguientes 60 segundos, tu tarea consiste en centrar toda tu atención en la respiración. Es sólo un minuto. Deja tus ojos abiertos y respira normalmente. Seguramente tu mente se distraerá en varias ocasiones pero no importa, dirige nuevamente tu atención a la respiración. | Tome um momento agora para provar isso. Configure um alarme para tocar exatamente em 1 minuto. Nos próximos 60 segundos, sua tarefa é concentrar toda a sua atenção na respiração. É apenas um minuto. Deixe seus olhos abertos e respire normalmente. Certamente sua mente será distraída várias vezes, mas não importa, dirija sua atenção de volta à respiração. | |
| Este ejercicio de atención es mucho más poderoso de lo que te puedes imaginar. Se necesitan muchos años de práctica antes de que seas capaz de completar un solo minuto de atención plena. | Este exercício de atenção é muito mais poderoso do que você imagina. Demora muitos anos de prática antes de poder completar um único minuto de atenção plena. | |
| Puedes practicar este ejercicio varias veces durante el día para restaurar tu mente al momento presente y proporcionarle un poco de paz. | Você pode praticar este exercício várias vezes ao longo do dia para restaurar sua mente ao momento presente e proporcionar um pouco de paz. | |
| Con el tiempo, poco a poco, se puede extender la duración de este ejercicio en períodos más largos. Este ejercicio es la base para una técnica de meditación mindfulness correcta. | Ao longo do tempo, pouco a pouco, você pode prolongar a duração deste exercício por períodos mais longos. Este exercício é a base para uma técnica correta de meditação consciente. | |
| Ejercicio 2: Observación Consciente. | Exercício 2: Observação Consciente. | |
| Recoge un objeto que tengas a tu alrededor. Puede ser una taza de café o un lápiz, por ejemplo. Colócalo en tus manos y permite que tu atención sea totalmente absorbida por el objeto. Solo observa. | Pegue um objeto que você tem ao seu redor. Pode ser uma xícara de café ou um lápis, por exemplo. Coloque-o em suas mãos e permita que sua atenção seja totalmente absorvida pelo objeto. Apenas assista | |
| Notarás una mayor sensación de estar presente en “el aquí y ahora” durante este ejercicio. Te vuelves mucho más consciente de la realidad. Observa cómo tu mente libera rápidamente los pensamientos del pasado o del futuro, y lo diferente que te sientes al estar en el momento presente de una manera muy consciente. | Você notará uma maior sensação de estar presente no “aqui e agora” durante este exercício. Você se torna muito mais consciente da realidade. Observe como sua mente rapidamente libera pensamentos do passado ou futuro e de quão diferente você sente no presente momento de forma muito consciente. | |
| La observación consciente es una forma de meditación. Es sutil, pero poderosa. Inténtalo. | A observação consciente é uma forma de meditação. É sutil, mas poderoso. Experimente | |
| La mente es como un poderoso faro que te permite ver mucho más de lo que estás mirando. Una brizna de hierba brilla al sol, literalmente, con un intenso color verde fluorescente… Tu rutina se convierte en una celestial experiencia gracias al poder del mindfulness o atención plena. | A mente é como um farol poderoso que permite que você veja muito mais do que você está olhando. Uma lâmina de grama brilha ao sol, literalmente, com uma intensa cor verde fluorescente … Sua rotina se torna uma experiência celestial graças ao poder da atenção plena ou da atenção plena. | |
| También puedes practicar la observación consciente con tus oídos. Muchas personas encuentran que “escuchar atento” es una técnica de atención más fuerte que la observación visual. | Você também pode praticar observação consciente com seus ouvidos. Muitas pessoas acham que “ouvir atentamente” é uma técnica de atenção mais forte do que a observação visual. | |
| Ejercicio 3: contar 10 segundos. | Exercício 3: conte 10 segundos. | |
| Este ejercicio es una simple variación del ejercicio 1. En este ejercicio, en lugar de centrarse en tu respiración, cierra los ojos y concéntrate únicamente en contar hasta diez. Si tu concentración tiende a dispersarse, empieza de nuevo en el número uno. Quizás te ocurra esto: | Este exercício é uma variação simples do Exercício 1. Neste exercício, em vez de se concentrar em sua respiração, feche seus olhos e concentre-se apenas em contar até dez. Se a sua concentração tende a se dispersar, comece novamente no número um. Talvez isso aconteça com você: | |
| “Uno… dos… tres… ¿qué le voy a decir a Juan cuando me lo encuentre? Oh, Dios, estoy pensando.” | Um … dois … três … o que eu digo a Juan quando eu o encontrar? Oh, Deus, estou pensando. | |
| “Uno… dos… tres… cuatro… esto no es tan difícil después de todo… ¡Oh, no …. eso es un pensamiento!” | Um … dois … três … quatro … isso não é tão difícil depois de tudo … Oh, não … Isso é um pensamento! “ | |
| “Uno… dos… tres… ahora ya lo tengo. Estoy muy concentrado ahora… Dios, otro pensamiento.” | Um … dois … três … agora eu tenho isso. Estou muito concentrado agora … Deus, outro pensamento . | |
| Ejercicio 4: señales de atención. | Exercício 4: sinais de atenção. | |
| Centra tu atención en la respiración cada vez que una señal específica se produzca. Por ejemplo, cada vez que suene el teléfono, rápidamente pon tu atención en el momento presente y mantén la concentración en la respiración. | Concentre sua atenção na respiração sempre que ocorrer um sinal específico. Por exemplo, toda vez que o telefone toca, volte rapidamente a atenção para o momento presente e mantenha sua concentração em sua respiração. | |
| Basta con elegir una señal adecuada para ti. Tal vez decidas ser plenamente consciente cada vez que mires en el espejo. ¿O será cada vez que tus manos se toquen entre sí? Quizás elijas como señal el canto de un pájaro. | Basta escolher um sinal adequado para você. Talvez você decida estar totalmente consciente sempre que você olhar no espelho. Ou será cada vez que suas mãos se tocarem? Talvez você escolha a música de um pássaro como um sinal. | |
| Desarrollar y practicar esta técnica de atención tiene un inmenso poder relajante. | Desenvolver e praticar essa técnica de atenção tem imenso poder relaxante. | |
| Ejercicio 5: la respiración consciente. | Exercício 5: respiração consciente. | |
| Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado, y casi en cualquier lugar y en cualquier momento. Todo lo que tienes que hacer es quedarte quieto y concentrarte en la respiración durante un minuto. | Este exercício pode ser feito de pé ou sentado, e quase em qualquer lugar e a qualquer momento. Tudo o que você precisa fazer é ficar parado e concentrar-se em sua respiração por um minuto. | |
| Comienza por inhalar y exhalar lentamente. Un ciclo debe durar aproximadamente 6 segundos. Respirar por la nariz y exhalar por la boca, dejando que la respiración fluya sin esfuerzo. | Comece por inalar e expirar lentamente. Um ciclo deve durar aproximadamente 6 segundos. Respire o nariz e expire através da boca, deixando a respiração fluir sem esforço. | |
| Deja de lado tus pensamientos durante un minuto. Deja de lado las cosas que tienes que hacer más tarde. Simplemente céntrate en tu respiración durante un minuto. | Deixe de lado seus pensamentos por um minuto. Deixe de lado as coisas que você precisa fazer depois. Apenas se concentre em sua respiração por um minuto. | |
| Si has disfrutado de este minuto de calma mental, ¿por qué no lo aumentas a dos o tres minutos? | Se você gostou deste minuto de calma mental, por que você não aumenta para dois ou três minutos? | |
| Ejercicio 6: ser consciente de las pequeñas y rutinarias acciones que realizas todos los días. | Exercício 6: Esteja ciente das ações pequenas e rotineiras que você faz todos os dias. | |
| Este ejercicio está diseñado para cultivar una mayor conciencia y apreciación de las simples tareas diarias. | Este exercício é projetado para cultivar uma maior conscientização e apreciação de tarefas diárias simples. | |
| Piensa en algo que hagas todos los días más de una vez; algo que des por sentado, como abrir una puerta, por ejemplo. En el mismo momento en que se toca el pomo o la manilla para abrir la puerta, siente en profundidad todas las sensaciones de ese momento: la calidez del pomo, el cómo lo giras, la suavidad del mismo,… | Pense em algo que você faz todos os dias mais de uma vez; algo que você dá por certo, como abrir uma porta, por exemplo. Ao mesmo tempo que você toca o botão ou a alça para abrir a porta, sinta profundamente todas as sensações desse momento: o calor do botão, como você a gira, a suavidade, … | |
| Este tipo de consciencia plena no tiene porqué ser únicamente física. Por ejemplo: cada vez que crees un pensamiento negativo, puedes optar por tomar un momento para parar, etiquetar el pensamiento como inútil y liberar la negatividad. O, tal vez cada vez que huelas a comida, toma consciencia de ese olor y aprecia la suerte que tienes de tener un buen alimento para comer y compartir con tu familia y amigos. | Esse tipo de consciência plena não precisa ser apenas física. Por exemplo: toda vez que você cria um pensamento negativo, você pode escolher um momento para parar, rotular o pensamento como inútil e liberar a negatividade. Ou, talvez, cada vez que você cheira os alimentos, tome consciência desse cheiro e aprecie a sorte que você tem para ter uma boa comida para comer e compartilhar com sua família e amigos. |
